De grote 5 van afvallen.
Vragen.
‘Moet ik witte of bruine rijst eten om af te vallen?’
‘Hoe vaak moet ik sporten om af te vallen?’
‘Mag ik pizza eten op dieet?’
Allemaal goede vragen.
Echter, als het op afvallen aankomt, slaan ze een paar belangrijke stappen over.
Om je meer overzicht te geven in wat belangrijk is als je wil afvallen, heb ik de 5 belangrijkste focuspunten voor je samengevat.
De grote 5.
De 5 belangrijkste focuspunten zijn:
1: Mindset
2: Energiebalans
3: Eiwitten
4: Groenten
5: Bewegen
Om er voor te zorgen dat deze blog geen monster van 100.000 woorden wordt, zal ik hier een beknopte samenvatting geven. Later zal elk focuspunt zijn eigen post krijgen.
Mindset.
Het succes van elk dieet ooit, is toe te schrijven aan één onderliggend principe.
Het hanteren van een calorie tekort.
Elk dieet ooit. Geen uitzonderingen.
Nu zou je kunnen denken dat het alleen maar om de cijfertjes draait. Als je puur naar je gewicht zou kijken klopt dit.
Als mens ben je natuurlijk meer dan je gewicht. Daarom wil je voordat je überhaupt met de cijfertjes bezig gaat zijn eens goed naar jezelf kijken. Kijken of dit het juiste moment is om bezig te zijn met je gewicht en je lichaam. Kijken of je, op dit moment, de juiste mindset hebt.
Het antwoord is vaker nee dan je zou denken.
Stel, je negeert de signalen. Stel, je gaat toch diëten ten koste van je mentale welzijn. Wat bereik je dan? Misschien behaal je een ‘droomlichaam’. Een lichaam uit marmer gehouwen met een gebroken binnenkant. Werken aan je lichaam ten koste van je mentale welzijn is het laatste dat je moet willen.
Zodra je merkt dat je zonder goede reden (religie, ethische redenen of allergie) voedsel gaat uitbannen, je zelfbeeld te afhankelijk wordt van je uiterlijk of je compulsief moet sporten van jezelf, moet je direct de stekker eruit trekken. Direct hulp zoeken. Niet bij een trainer in de sportschool. Bij een opgeleide professional die je kan doorverwijzen wanneer nodig.
Onderschat niet hoe hard je jezelf door de blubber kan halen als je het niet doet.
Energiebalans.
Als je mentaal op de juiste plaats bent, zou je in principe maar met één ding bezig hoeven zijn.
Je energiebalans.
Je gewicht is het gevolg van een simpele rekensom.
Calorieën gegeten - Calorieën verbrand = Energiebalans
Komt hier 0 uit dan blijf je op gewicht.
Komt hier een positief nummer uit, dan kom je aan.
Komt hier een negatief nummer uit, dan val je af.
Je vraag zou dus nooit moeten zijn: ‘Kan ik XYZ eten?’ Je vraag zou moeten zijn: ‘Gaat XYZ me binnen mijn caloriedoel houden?’ Als je de hele dag bier drinkt, pizza eet en op de bank zit, zul je toch afvallen. Zolang je maar een calorietekort hanteert.
Je kan dus alles eten wat je wil. Alles.
Eiwitten.
Je mindset en energiebalans bepalen voor zo'n 80% je dieetsucces. Dat houdt in, dat je in principe aan niks anders hoeft te denken.
Toch, je gaat het een stuk makkelijker maken voor jezelf als je ook aandacht besteedt aan de samenstelling van je calorieën.
Hierin is het eerste waar je op wil letten je eiwitinname.
Een goede eiwitinname is 1.2-1.8 gram eiwitten, per kilo lichaamsgewicht, per dag. Meer dan dit is geld verspilling en je zult er weinig voordeel uit halen.
Eiwitten zijn ontzettend verzadigend. Als je door de dag heen voldoende eiwitrijke maaltijden eet, maak je het veel makkelijker voor jezelf om snacks te laten staan.
Daarnaast hebben eiwitten enorm veel belangrijke functies in het lichaam. Degene die het meest van belang zijn tijdens het afvallen zijn die van spierbehoud en de aanmaak van hormonen en neurotransmitters(de stofjes die je helpen met goed voelen).
Groenten.
Net als eiwitten, zijn groenten zeer verzadigend. Daar komt ook nog eens bij dat ze amper calorieën bevatten. Naast vulling zonder al te veel calorieën, hebben groenten ook een enorme invloed op je energie niveau door de dag heen.
Bij energie denken veel mensen voornamelijk aan macronutriënten(koolhydraten, vetten en eiwitten). Echter, om de energie uit je voeding goed te kunnen gebruiken heb je ook voldoende micronutriënten(vitamines en mineralen) nodig.
Als je bijvoorbeeld alleen witte rijst(wat weinig micronutriënten bevat) zou eten op een dag, kan het zo zijn dat je een enorme calorie-inname hebt en je toch futloos en moe voelt.
Je bloeddruk, het vermogen om voedingsstoffen naar de juiste plaatsen te vervoeren en de aanmaak van hormonen. Al deze zaken worden beïnvloed door je inname van micronutriënten en hebben een zeer sterke invloed op je energie niveau.
Een goede richtlijn om je aan te houden is per week 5-10 verschillende groenten verdeeld over 2 maaltijden per dag. Als je bij de lunch 5 wortels eet bovenop je normale lunch, ben je er al.
Beweging.
Beweging als laatste?!
Ja.
Als je alle andere principes goed toepast en de hele dag zit, kun je alsnog afvallen. Als je alleen meer gaat bewegen zonder iets aan je dieet te veranderen, ga je het erg zwaar krijgen.
Beweging is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Om af te vallen is het een goede toevoeging, maar op zichzelf doet het weinig.
Voordat je nu naar de sportschool sprint, is het goed om te weten dat je waarschijnlijk meer gaat halen uit beweging in je dag inbouwen.
Zie hieronder een tabel waarin wetenschapper James Levine laat zien hoe je op een standaard kantoordag je verbranding kan verzesvoudigen.
Samengevat.
Afvallen hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Prioriteer altijd je mentale welzijn. Hanteer een calorietekort zonder eten uit te bannen. Eet voldoende eiwitten en gevarieerd groenten. Bouw meer beweging in je dag in.
Klinkt simpel hè?
Kun je wel wat hulp gebruiken bij het afvallen? Boek een consult en we maken een plan!