Nummer 5 van de grote 5: Bewegen.

Nummer 5 van de grote 5: Beweging.

Als je deel 1,2,3 en 4 nog niet hebt gelezen, doe dat dan eerst. Mindset, energiebalans, eiwitten en groenten.

Prioriteiten.

Beweging heb ik bewust als laatste geplaatst. Voornamelijk omdat je prima kan afvallen als je weinig beweegt en je dieet wel op orde hebt, maar andersom lastig is.

Vaak hoor je mensen in de sportschool zeggen dat ze ‘even die borrel eraf sporten’.

Sorry, als je dat daadwerkelijk wil mag je een flinke hardloopsessie van minstens 3 uur gaan doen.

We overschatten allemaal hoeveel we daadwerkelijk verbranden met beweging en we onderschatten hoeveel energie er in ons eten zit.

Autoregulatie.

Veel van onze interne processen gebeuren grotendeels buiten onze vrije wil om. Je dagelijkse verbranding bijvoorbeeld.

Onze lichamelijke verbranding wordt voor een groot gedeelte geregeld via adaptieve thermogenese.

Adaptieve thermogenese is niets meer dan vraag en aanbod in je energie huishouding. Het reguleert alle beweging in je lichaam, van de kleine bewegingen in je gezicht, spontane bewegingen die je maakt zonder na te denken tot rennen, klimmen en gooien.

Simpel gezegd, de beschikbare energie bepaalt hoeveel er ‘uitgegeven’ mag worden aan beweging. Daarnaast heeft de intensiteit van wat je doet er ook een sterke invloed op.

Het effect hiervan is heel duidelijk in bodybuilders die vlak bij een wedstrijd zitten. 

Ze pushen hun lichaam tot het uiterste punt van vermagering om elke spiervezel zichtbaar te maken.

Iemand die op dit punt zit heeft amper tekenen van emotie in het gezicht, lichaamstaal is praktisch afwezig en naast de bewegingen die nodig zijn om zich voor te bewegen en eten tot zich te nemen, zijn ze een leeg omhulsel.

Dankzij adaptieve thermogenese kan het zo zijn dat je een lange hardlooptraining doet waarin je 600 calorieën verbrand en de rest van de dag in een ‘bespaarmodus’ komt.

Hoewel je een zware trainingssessie hebt gehad, kan je lichaam zo veel besparen dat je netto verbranding aan het einde van de dag lager is dan wanneer je de hardlooptraining niet had gedaan.

Om deze reden heeft het een averechts effect om jezelf constant tot het aller uiterste te pushen als je wil afvallen.

Een té zware training op maandag avond kan ervoor zorgen dat je dinsdag aanzienlijk minder verbrand.

Wandelen en fietsen.

Je zou het niet verwachten, maar met een uur wandelen verbrand je een stuk meer dan met een gemiddelde sportschooltraining.

Waarom? Omdat 1 uur in de sportschool zijn niet wil zeggen dat je ook 1 uur in beweging bent geweest.

Als je wil bewegen om je verbranding een boost te geven, wil je vooral denken aan langdurige inspanning op een lage intensiteit. Dan heb ik het niet over cardio, maar gewoon bewegen om je voort te bewegen.

Als je bijvoorbeeld gaat fietsen, doe je dat op de manier zoals je ook naar de supermarkt zou fietsen.

Uiteindelijk is het je doel om op zo’n intensiteit te bewegen dat je het probleemloos 7 dagen van de week kan doen. Dit is vooral belangrijk omdat 1 sessie in isolatie niet zo veel gaat uithalen.

Zoals in de blog over energiebalans uitgelegd, je energiebalans gaat over de lange termijn. Als je dagelijks 300 calorieën (60-90 minuten wandelen) aan beweging weet in te bouwen, kun je over een periode van 8 weken 16800 calorieën extra eten en toch afvallen(dat is toch zo’n 14 pizza’s…). Of je kan ze niet eten en ruim 2 kilo extra verliezen.

Hoeveel?

Begin met dagelijks 30 minuten aan extra beweging op lage intensiteit. Maak hier in de tweede week 45 minuten van en de derde week 60 minuten. Als je dit uiteindelijk weet te onderhouden op 7 uur per week, perfect.

Als je behoefte hebt aan meer, kun je bijvoorbeeld stappendoelen stellen voor jezelf. Een welbekende is de 10.000 stappen per dag.

Ik zou je sterk adviseren om een activiteiten tracker te downloaden op je telefoon of een horloge te kopen. Als je een aantal keren per dag even opstaat van je werkplek en koffie gaat halen kun je zo weer 5-10 minuten aan extra beweging hebben. Door het te meten word je meer bewust van de optelsom van alle kleine beetjes verspreid over de dag.

Als je voor je naar werk gaat 10 minuutjes wandelt, op werk 15 minuten weet in te bouwen en vervolgens na werk nog 35 minuten wandelt, heb je het uur al vol.

Hieronder zal ik nogmaals de tabel van James Levine plaatsen. Hierin wordt aangetoond hoe je op een kantoordag je verbranding kan verzesvoudigen.

Van: VUMC

Samenvatting van de grote 5.

Afvallen hoeft niet gecompliceerd te zijn.

1: Prioriteer je mentale welzijn.

2: Hanteer een calorietekort.

3: Eet voldoende eiwitten.

4: Eet 2× per dag groenten.

5: Loop minstens 60 minuten per dag.

Maak het jezelf niet te moeilijk. Begin met kleine stappen en zet per week of maand extra stappen.

Kun je wel wat hulp gebruiken bij het afvallen? Boek een consult en we maken een plan!