Als je op werk al speculaas hebt gekregen, en je bent niet voorbereid om thuis een makkelijke maaltijd te maken, dan is de stap naar eten bestellen of pizza halen veel te makkelijk gezet.

BEREID JE VOOR

Naast het zetten van de juiste stappen om jezelf klaar te maken, is het stellen van realistische doelen ook een essentiële voorbereiding. Gewicht verliezen in december is voor 99% van de mensen geen realistisch doel. Zet het uit je hoofd. Voor een ander groot deel is zelfs niet aankomen geen realistisch doel. Dat maakt helemaal niks uit.

Schade beperking is ook een mooi doel.

Als je in plaats van 3kg je gewichtstoename kan limiteren tot 1kg maak je de opstap in het nieuwe jaar voor jezelf een stuk gemakkelijker. Kijk eerlijk naar jezelf en je situatie, en stel van daaruit doelen.

IJdele hoop gaat je niks brengen, stevig realisme wel!

Je voorbereiding begint met het grofweg plannen van je eten. De belangrijkste spelers zijn eiwitten en vezels, met name gecombineerd. Ze zullen je langer vol laten zitten, beter om laten gaan met cravings en zo helpen met minder graaien naar snacks.

Als je niet goed weet wat te eten voor eiwitten, gebruik de eiwit cheatsheet.

Voor vezels eet je gevarieerd groenten, fruit, peulvruchten zoals bonen en linzen en volkorenproducten.

We kunnen je doelstelling voor deze 4 weken redelijk simpel samenvatten. Je gaat focussen op eten met een focus op eiwitrijke, vezelrijke en minimaal bewerkte voeding. Door dit te doen ervaar je minder trek en kun je verleidingen makkelijker weerstaan.

Als je niet goed weet hoe je de dag kan indelen, heb ik hieronder een grove opzet die je kan volgen.

Ontbijt (of eerste maaltijd als je niet ontbijt)

25-50 gram eiwitten (hoe groter je eetlust, hoe meer eiwitten je eerste maaltijd moet bevatten) met minimaal 2 stukken fruit.

Lunch

Portie eiwitrijk eten zoals ei, vis, kip, tofu, vleesvervanger, kwark, yoghurt

minimaal 150 gram groenten zoals geraspte wortel, spinazie, bietjes, bloemkoolrijst, broccolirijst, courgette

Avondeten

25-50 gram eiwitten

Minimaal 200 gram groenten zoals wortel, spinazie, bietjes, bloemkoolrijst, broccolirijst, courgette, venkel, aubergine, pompoen, andijvie, boerenkool, paksoy, kool, sperziebonen, peultjes, sugarsnaps

Tussendoortjes

Het liefst eet je tussendoor vooral fruit. Als dat niet genoeg voor je is, kun je kleine vezelrijke snacks eten in de vorm van volkorenproducten. Eiwitrepen (zijn soms erg smerig) kunnen ook een goede optie zijn.

Koolhydraten

Het verschilt sterk per persoon wat je qua koolhydraten nodig hebt. In de regel raad ik de meeste mensen af om koolhydraatarm te eten. Zolang je groenten en eiwitten als basis van je maaltijd neemt, en je daarbij naar behoefte aardappel, rijst, pasta etc eet, zit je waarschijnlijk goed.

Tomaat, paprika en prei zijn goed om te eten,

maar tel ze niet mee voor je portie groenten bij de lunch of avondeten. Het zijn zeer gezonde smaakmakers met veel goede voedingsstoffen, maar qua vezelgehalte zijn de andere groentes een stuk beter.

Het is vooral belangrijk dat je gevarieerd groenten en fruit eet. Per week 5-10 soorten groenten en 3-5 soorten fruit is een goed streven.

Zoals je misschien al is opgevallen is de hoeveelheid groenten die ik aanraad een stuk hoger dan de standaard 250 gram. Dat heeft 2 belangrijke redenen:

1: Als je streven 200g is en je haalt het een keer niet, kom je misschien uit op 100g, wat redelijk weinig is. Als je streven 350g is en je haalt het niet, kom je misschien uit op 200g.

2: Het advies van 250g groenten per dag is erg laag. Dit zul je goed begrijpen als je een aantal weken 300-400g per dag eet. Je voelt je zoveel beter, energieker en meer gefocust als je meer groenten eet. Daarom raad ik iedereen aan om minimaal 300g en het liefste 400g groenten te eten.

Enkele dingen die handig zijn om in grotere hoeveelheden in je voorraadkast te hebben:

Soep in zak

Tomaten in blik

Blikken met zwarte bonen, linzen, kikkererwten

Kant-en-klare bonenmaaltijden (vooral bij de Lidl erg aantrekkelijk geprijsd)

Kokosmelk

Currypasta

In je vriezer:

Spinazie

Sperziebonen

Doperwtjes

Calorieën?

Misschien is het je al opgevallen dat ik niks over calorieën heb gezegd. Dat is bewust. Je te veel bezig houden calorieën in December gaat je alleen maar ongelukkig maken. Focus op je lichaam voeden, de signalen van honger en volheid herkennen en lekker veel bewegen.

Oké, tijd om in actie te komen! Alleen maar informatie lezen gaat je nergens brengen ;)

To-do

• Zet de leefstijl tracker op je telefoon - gebruik hiervoor de gratis google sheets app > ga naar bestand>kopieren om je eigen kopie op je telefoon te hebben.

• Stel een doel: niet aankomen of het gewicht dat je aankomt tot een minimum beperken

• Plan alvast de momenten dat je boodschappen gaat doen (voor zover mogelijk). Doe dit op zo’n manier dat je nooit een lege koelkast hebt.

• Maak een boodschappenlijstje waar je de hele maand op terug kan vallen:

1: 5-10 soorten groenten (voorgesneden groentezakken zijn top als je weinig tijd hebt/moeite met koken)

2: 3-5 soorten fruit (zakken diepvries fruit zijn ideaal voor het gemak

3: Een variatie aan eiwitrijke voeding die je lekker vindt. Forceer jezelf niet om eiwitrijke dingen te eten die je smerig vindt (kwark bijvoorbeeld) dan ga je het niet volhouden

4: Een variatie aan volkorenproducten zoals haver, 7 granen muesli, brinta, volkoren pasta, volkoren meel voor baksels, boekweit, bruine rijst